KARNIMIZ MI AÇ? DUYGULARIMIZ MI?

Beslenme, tüm canlılar için hayatta kalabilmenin temel şartlarından birisidir. İnsanlığın ilk çağlarından bu yana gelişimine paralel olarak, pişirme tekniklerinin artması, baharatların kullanılması ve yiyeceklerin uzun süre bozulmadan saklanabilmesini sağlayan yöntemler,  gıdaları daha kolay ulaşılır, daha kolay çiğnenir ve daha lezzetli hale getirmiştir. Günümüzde yemek, besleyici niteliği dışında “haz”a ulaştıran bir yol olmuştur. “Gerçek açlık” ile “psikolojik/ duygusal yemek yeme” isteğinin ayrımında ki zorluk aşırı kilo ile sağlık sorunlarına neden olmaktadır.

Psikolojik ya da Duygusal (Emosyonel) yemek yeme, karnınız aç olmadığı halde duygusal durumunuzun etkisi ile yeme yeme davranışıdır. Genellikle sıkıntılı ve gergin olduğumuz zamanlarda gerginliğimizi azaltmak, dikkatimizi sıkıntı veren olaydan uzak tutmak için yaptığımız hatalı bir beslenme davranışıdır.

Hemen hepimiz zaman zaman duygu durumumuzun etkisiyle bu tip yeme sorunu yaşar, sıkıntılı ya da üzüntülü olduğumuzda teselliyi yiyeceklerde ararız. Sıkıntımız yemekle birlikte azalsa da bir süre sonra aç olmadığımız halde yemek yemenin pişmanlığını yaşarız.

Duygusal yemek nedir ?

Aşağıdaki sıralanan davranışları sıklıkla yaşıyorsanız duygusal yemek yemeden söz edilebilir.

Üzgün,  gergin, öfkeli ve yalnız hissettiğiniz  zamanlarda daha çok yiyorsanız.

Aç olmadığınız halde canınız şekerli yiyecekler istiyorsa,

Kendinizi daha iyi hissetmek ve ödüllendirmek için yiyorsanız,

Boşluk ve sıkıntı hissinizi bastırmak amacıyla yiyorsanız,

Doymanıza rağmen, canınız hala tatlı yiyecekler istiyor ve yemeğe devam ediyorsanız,

İkram edilen her yiyeceği tabağınıza alıyorsanız, psikolojik yemek yeme alışkanlığınız olduğu söylenebilir.

Fiziksel (Gerçek) Açlık ile Duygusal (Psikolojik) yemek yeme farkı nedir?

Günlük hayatımızın koşuşturması içinde fiziksel (gerçek) açlık ile duygusal yemek yeme isteği arasındaki ayrımı her zaman yapamayabiliriz. Belki de sık sık yaptığımız atıştırmalardan sonra gerçekten acıkmaya fırsat vermiyor, bu şekilde açlığın nasıl bir duygu olduğunu unutuyoruz.

Gün boyunca kolay ulaşılabilir ara öğünler ve atıştırmalık yiyecekler, gerçekten acıkma duygusunu hiç yaşamıyor olmamıza neden olurlar. Sıkıntılı anlarımızda karnımızda en ufak bir kıpırtı kendimizi aç olarak tanımlayarak yemek yemeğe yönlendirebilir. Bu nedenlerle gerçek açlık ile yeme isteği arasındaki ayırımı yapmaya zorlanır hale gelmiş olabilirsiniz. Gerçekten aç olduğumuzu nasıl anlarız?

Uzunca bir süredir atıştırmalık dahil bir şeyler yemediğimizde karnınızda hissettiğimiz boşluk ve yine karnınızdan gelen gurultular açlığın belirtisidir.

Arka arkaya birkaç çeşit yemek yemenize rağmen hala canımız yemek yemeğe devam etmek istiyorsa ya da kısa süre önce yemek yemenize rağmen hala buzdolabında yemek arıyorsak bunun adı psikolojik açlık ya da duygusal yemek yemedir.

Gerçek açlık kademeli olarak başlar zaman içinde yavaşça artar. Oysa duygusal yemek yeme isteği aniden başlar, bu duruma güçlü bir yemek arama isteği eşlik eder. Arkasından sinirlilik, öfke atakları da eklenebilir. Yemek yeme sonrasında pişmanlık duygusu yapıyorsa, yemekten 2-3 saat sonra ani açlık, sinirlilik yakınmaları ortaya çıkıyorsa, gece sık sık uyanmalar başladıysa ve bu uyanmalarda mutfağa gidip bir şeyler yemeden uykunuz gelmiyorsa, hızlı kilo alıp verme dönemleri yaşıyorsanız bu durum için önlemler alma zamanı gelmiş demektir.

Fiziksel açlıkta yemekler arasında ayrım yapılmaz. Herhangi bir yiyecek ya da sadece su içerek bastırılabilir. Duygusal yemek yemede ise kişide daha çok tuzlu, tatlı ya da bol yağlı yiyeceklere eğilim artar. Burada yenilen yiyeceğin besin değerinden daha çok tadı ve kokusuna odaklanılır. Oysa bu tip yiyecekler kısa sürede tokluk hissi vermelerine rağmen çok geçmeden yeniden açlık hislerini tetiklerler. Dolayısıyla duygusal yemek yeme kısa süreli bir haz sonrası suçluluk ve pişmanlık duygularını ortaya çıkaracaktır.

Fiziksel açlık durumunda yenilen yiyecek midenin şişmesi tokluk ve iyi hissetme duygularını ortaya çıkarır. Duygusal yemek yemede ise tam bir doyma hissi ortaya çıkmaz. Sadece yemek öncesi hissettiğiniz olumsuz duygular azalır ve bu nedenle rahatlık hissedersiniz, ancak yeme isteği devam eder.  Her zaman planlanandan daha fazla miktar yenildiğinden aşırı kilo almaya neden olur.

Duygusal yemek yeme, sıkıntı ve boşluk duygusu gibi birçok duyguyu bastırma amaçlı yapılabilir.  Yemek aile içinde bir ödüllendirme olarak kullanıldıysa (kutlama için yemek yeme ya da bir başarıyı çikolata/tatlı yiyecekler ile ödüllendirme vb.), çocukluktan kalma bir alışkanlık olabilir. Sosyal aktiviteler de duygusal yemeyi artıran durumlardır ve genellikle aç olunmasa da büyük bir miktar yemek konuşma eşliğinde çok da fark edilmeden yenilebilir. Yemek yeme, öfke, korku, üzüntü, kaygı, yalnızlık ve utanç gibi duyguları azaltır. Duygusal yemek yeme bu duygularda azalma ve uyuşmaya neden olarak kişiyi rahatlatır.

Ne tür önlemler alınabilir?

Öncelikli olarak duygularınızı tanımlayıp bu duyguları yatıştırmanın başka yollarını bulmak zorundasınız.

Sıkıntılı ve yalnız hissettiğinizde yeme davranışını artıyorsa, bu dönemlerde konuşmaktan zevk aldığınız bir arkadaşınızı arayabilirsiniz. Fotoğraf albümünüzü çıkarıp bakabilirsiniz ya da bahçe içinde kısa bir yürüyüş yapabilirsiniz.

Yorgun ve tükenmiş hissediyorsanız, cep telefonunuzu bir kenara bırakıp, sıcak bir bitki çayı sonrası,  hızlı bir şekilde yatağa geçebilirsiniz.

Sıkkınsanız, sevdiğiniz kitabı okumayı ya da bir komedi dizisini seyretmeyi tercih edebilirsiniz.

Ayrıca;

Alışverişe gitmeden önce alınacakların bir listesini çıkarın, aç karnına markete gitmeyin, böylelikle kalorisi yüksek yiyecekleri almanıza engel olabilirsiniz.

Ayakta asla atıştırma yapmayın. Yiyecekleri mutlaka oturarak yiyin.

Öğün atladıysanız, yemeğe su ve küçük porsiyonlar ile başlayın.

Yemek servisleri arasında bir iki dakika bekleyin.

Yemeği çok yavaş yemeğe çalışın. Yemeği tabağınızda önce izleyin. Renkleri, kokuları ve yemeğin içeriğini fark edin. Küçük porsiyonlarla yiyin ve yeme sırasında yemeğin kokusu, tadına odaklanın. Yavaş çiğneyin, ağzınızda bir süre tutun. Yemeğin içindeki tatları ayırt etmeye çalışın.

Duygusal yemek yemeye iten sebepleri ortaya çıkararak bunları çözmek, kendimiz çözemiyorsak bir uzmandan yardım almak sorunu etkili bir şekilde ortadan kaldıracaktır.

DOÇ.DR.LEVENT SÜTÇİGİL

Psikiyatri Uzmanı

1. Boylam Psikiyatri Enstitüsü, Terapi Merkezi.

KARUM İş Merkezi, A Blok 4. Kat, No:393 Kavaklıdere.

Tel: 0(312) 468 22 88 – 467 33 77 

www.leventsutcigil.com

2. Ankara Memorial Hastanesi

Mevlana Bulvarı Mevlana Bulvarı,1422.Sokak No:4, 06520 Çankaya. Tel: 444 7 888