UYKUNUZ BOZULDUĞUNDA HEKİME GİTMEDEN ÖNCE YAPILACAKLAR:
DOÇ.DR.LEVENT SÜTÇİGİL
Boylam Psikiyatri Enstitüsü, Terapi Merkezi.
KARUM İş Merkezi, A Blok 4. Kat, No:393 Kavaklıdere.
Tel: 0(312) 468 22 88 – 467 33 77
Birçok yakınma bir uzman tavsiyesi ya da muayenesi gerektirmeden bazı basit davranış değişiklikleriyle azalabilmektedir. Öncelikle uykuyla ilgili yakınmalarınızı belirginleştirin. Yakınmaların gün içindeki aktivitelerle ilişkisine dikkat edin. Örneğin gün içinde aldığınız kafeinli gıda miktarı ile uyku yakınmalarınız arasındaki ilişkiye bakın. Hassas kişilerde öğle saatlerinden sonra içilen az miktar kahve bile gece uykusunu etkileyebilir. Aynı zamanda yakınmalarınızın hafta içi ve hafta sonu değişip değişmediğine dikkat edin. Tüm bunları belirginleştirmenin en kolay yolu bir uyku günlüğü tutmaktır.
Uyku günlüğü;
- Bir ya da iki hafta süresince bir kâğıda yatağa gitme ve kalkma saatlerini yazın.
- Aynı kâğıda ne kadar iyi uyuyup uyuyamadığınızı,
- Yatağa yatma ile uykuya geçme arasında neler yaptığınızı,
- Gün boyunca içilen içecek (kahve, kola, çay vb) ve yiyecek (çikolata vb.) türlerini not edin.
- Yatmadan önceki duygu durumunuzu, kullandığınız ilaçları da ayrıntılı olarak kaydedin. Ayrıntıları not etmeniz önemlidir.
İki hafta sonunda tabloyu inceleyerek kötü uyuduğunuz akşamların önceki günkü davranışlarınız ile (hareketsizlik, geç saate kadar bilgisayar başında durma vb., akşam yemeğinde sonra içilen çay/kahve vb.) ne kadar ilişkili olduğunu değerlendirin.
Daha iyi bir uyku için,
Uyku alışkanlıklarınızı olumlu yönde değiştirmeniz ve bunları mümkün olduğunca disiplinli şekilde uygulamanız uzun vadede uykunuzun kalitesini artıracaktır. Daha iyi bir uyku için uyku hijyeni olarak adlandırılan aşağıdaki ipuçlarından yararlanabilirsiniz:
- Hafta sonları dahil özellikle kalkma saati olmak üzere yatma ve kalkma saatini mümkün olduğunca aynı saatlerde yapmaya çalışın.
- Uyku için kendinize yeterli süre ayarlamaya çalışın. İhtiyaç duyulan uyku süresi kişiler arası farklılıklar gösterse de, ertesi gün dinlenmiş uyanmak için ihtiyacınız olan ortalama uyku süresi 7-8 saattir.
- Yatak odanızın karanlık, sessiz ve serin olmasında yarar vardır. Uyuduğunuz odanın içinde bulunan elektronik eşyaları kapatın, kalın perdeler kullanarak ışık ve sesin odaya girmesini engellemeye çalışın. Sabah kalktığınızda perdeleri açın ve odanın ışık almasını sağlayın. Gün ışığı uyanıklığa daha çabuk geçmenize yardımcı olacaktır.
- Uyku öncesi ılık bir duş almak yada kitap okumak gibi alışkanlıklar geliştirin.
- Uykudan bir-iki saat önce televizyon, bilgisayar, akıllı telefon gibi parlak ışığa sahip cihazları kullanmayı bırakın. Bu tip ekranların yaydıkları ışık, beyinde melatonin adlı uyku getirici hormonun salgılanmasını engeller, uykunuzun gecikmesine neden olur.
- Yatmaya yakın egzersiz uykuyu açar. Ancak gün içinde egzersiz uykunuzu düzenlenmesine yardımcı olacaktır.
- Kafeinin vücuttan atılımı kişisel farklılık gösterebileceğinden, kafeinli içecekleri mümkün olduğunca azaltın, akşam yemeğinden sonra hiç almayın.
- Gün içinde bir kez yapılacak şekerleme, süre 20 dakikayı geçmediği sürece, gece uykusuna yardımcı olacaktır.
- Gün içinde yarım kalan işleri yatak odanızda yapmayın. Bir süre sonra yatak odası yarım kalan işleri akla getireceğinden kaygı duyulan bir yer olarak hatırlanmaya başlanacaktır.
- Uykunuz gelmediği zamanlarda yatakta uykuyu beklemek yerine kalkıp az bir ışıkta kitap okuyun, müzik dinleyin. Televizyon izlerseniz programın içeriğine göre planladığınızdan daha fazla televizyon karşısında kalmak zorunda kalabilirsiniz. Sonuçta bu durum uykunuzun daha da açılmasına neden olur.
Tüm uygulamaları aynı anda yapmaya çalışmayın. Daha kolay yapabileceğiniz ve uyum sağlayabileceğiniz bir yada iki tanesinden başlayın. Bir iki hafta sonra diğerlerini uygulamaya çalışın. Hepsini birden uygulamaya kalkmak zor olacağından tüm işlemi bırakmanıza neden olabilir.
Davranış değişikliğine rağmen uyku kalitesinde bir artış olmadığını, gündüz de buna bağlı enerji kaybı, halsizlik, sinirlilik vb. yakınmalarınızın devam ettiğini düşünüyorsanız konuyu bir doktorla görüşebilirsiniz.
Yakınmalarınız sonucunda bir bozukluk tespit edilse ve ilaç başlansa dahi, yukarıdaki kuralları uygulamanız istenecektir. Çünkü tek bir ilaçla tüm uyku problemlerinin düzelmesi mümkün değildir. Halen uyku yapınızı istediğiniz gibi düzenleyecek, sabah sizi dinlenmiş hissettirecek ve hiçbir yan etki oluşturmayacak bir ilaç mevcut değildir. Çoğu durumda ilaç tedavileri yakınmalarınızı azaltarak sizi bir miktar rahatlatacaktır. İdeal bir uyku için uyku hijyeni denilen bu uygulamaların bir alışkanlık haline gelmesi gerekmektedir. Uzun süre ilaç kullanılması gereken durumlarda doktorunuz ihtiyaç olan en düşük dozda ilaç kullanmanızı sağlayacaktır.
İlaç kullanımında dikkat edilecek hususlar
Doktorunuzun tavsiye edeceği ilaçlar dışında bir ilaç kullanmamanız önemlidir, halen eczanelerde reçetesiz satılan birçok uyku ilacının ertesi gün sizi olumsuz etkileyecek yan etkileri vardır. Eğer bu tip bir ilaç kullanmak durumunda kalırsanız.
- İlaçtan sonra 7-8 saatinizi yatakta geçirebilecek şekilde bir ayarlama yapın. Daha kısa sürede uyanmanız gerekiyorsa yan etkilerden dolayı zarar görebilirsiniz. İlaç tarifesini dikkatlice okuyun. Doza ve yan etkilere dikkat edin. Kullandığınız başka ilaçlarla etkileşimi olup olmayacağına dair bilgi edinin.
- Bu tip ilaçları alkolle birlikte kullanmayın. Alkol hem uykuyu parçalı hale getirir hem de bu tip ilaçların etki süresini uzatabilir.
- Bu ilaçları kullandığınızın ertesi günü araba kullanmayın, dikkat gerektiren işleri yaparken yardım isteyin. Özellikle bu ilacı ilk defa kullanıyorsanız, ne tür bir yan etki ortaya çıkaracağını bilemeyeceğinizden dikkatli olun.
Eğer yukarıdakine benzer davranış değişikliklerini yapabilmenize rağmen yakınmalarda azalma olmuyorsa, bu davranış değişikliklerini uygulamada zorlanıyor ya da yakınmalarınızın süreklilik kazandığını düşünüyorsanız,
Eşiniz uykuda horladığınızı ve nefesinizin durduğunu gözlemlemiş ise, ya da siz tıkanmalar ile sık sık uykudan kalkıyorsanız,
Özellikle istirahat halinde olmak üzere günlük aktiviteler sırasında aniden uyku ataklarınız oluyorsa, mutlaka uyku hastalıklarıyla ilgilenen bir uzman doktorla görüşmeye çalışın.
Doktorunuza gitmeden önce bir hafta süresince hazırlayacağınız bir uyku günlüğü, doktorunuza çok yardımcı olacaktır. Doktorunuz mümkünse sizi bir uyku laboratuvarında yatırarak değerlendirmek isteyebilir. Bu laboratuarlarda siz uyurken vücudunuza takılan çeşitli elektrolarla uyumanız istenir. Uykudaki beyin, solunum ve kas aktiviteleriniz ölçülerek bozukluğunuz olup olmadığı, varsa derecesi belirlenir. Elektrotlar dışarıdan bağlanıldığından herhangi bir acı, ağrı verici uygulamayı içermez. Tek zorluk bağlanan kablolarla uyumak zorunda kalmaktır ancak gözlemlerim birçok hastanın bu konuda sorun yaşamadığı yönündedir.
İyi bir uyku için uyku hijyeni içinde sayılan davranışların bir yaşam tarzı haline getirilmesi gerekir. Bu nedenle hepsini bir kerede uygulamaya başlamak yerine, sizin için uygulanması daha kolay bir maddeden başlayıp basamak basamak yapmaya çalışmak daha kolay olacaktır. Kısa süreli yakınmalar hekim kontrolünde ilaç ile düzeltilebilir. Sürekli hale gelmiş sorunları geri döndürmek genellikle konu hakkında uzman bir hekimle görüşmeyi gerektirir. Bir hekimle görüşmeye gitmeden önce konu hakkında bilgi sahibi olmak, yakınmalarınızı netleştirmek ve uyku günlüğü ile uyku durumunuzun bir özetini çıkarmak hem doktor hem de sizin açınızdan konuyu daha anlaşılır hale getirecektir. Uzun süreli ilaç kullanımı gereken durumlarda hekiminiz sizin için mümkün olan en düşük dozda ilaç almanız konusunda yardımcı olacaktır. Uzun süreli tedaviler sorunu içinden daha çıkılmaz bir hale getireceğinden asla doktor kontrolü olmadan bu tip bir girişimde bulunmayın.
Daha ayrıntılı bilgi almak isteyenler için aşağıda bazı kitap ve dernek (internet) adresleri verilmiştir. Ayrıca meraklıları için bazı türkçe bilimsel yayınlarda kaynak listesine eklenmiştir.
Doç.Dr.Levent SÜTÇİGİL.
Okuma Listesi
Kitaplar:
Uyku ve Bozuklukları . Hamdullah Aydın. HYB Kitapcılık, 2008, Ankara.
Uyku. Prof.Dr.Hakan Kaynak. Doğan Kitap, 2008.
Uyku Uyuyamamak mı Uyanamamak mı? Prof.Dr.Hakan Kaynak. Doğan Kitap
Dernekler:
Türk Uyku Tıbbı Derneği. http://www.tutd.org.tr
Uyku Derneği. http://www.uykuder.org
Türk Nöroloji Derneği. http://www.noroloji.org.tr/page.aspx?menu=504
Yayınlar:
Acar S, Gencer MA. Huzursuz Bacak Sendromunda Güncel Tedavi. Romatizma, Cilt: 20, Sayı: 2, 2005.
Bayram Akar N, Diker E. Obstruktif Uyku Apnesi Sendromu ve Kardiyak Aritmi. Türk Kardiyol Dern Arş 2008; 36 (1): 44-50.
Bülbül S, Kurt Güzide, Ünlü E, Kırlı E. Adölesanlarda Uyku Sorunları Ve Etkileyen Faktörler. Çocuk Sağlığı Dergisi 2010; 53:204-210.
Enöz M, Katırcıoğlu S, Süoğlu Y, Çuhadaroğlu Ç. Hafif ve Ora Şiddetli Obstruktif Uyku Apne Sendromunda Cerrahi Başarı. Nobel Medikus Cilt 2, Sayı 1.
Ertuğrul A, Rezaki M. Uykunun Nörobiyolojisi ve Bellek Üzerine Etkileri. Türk Psikiyatri Dergisi 2004; 15 (4): 300-308.
Girit Çetinkaya, Altınbaş K, İpekçioğlu D, Erdiman S, Özer Ş. Uyku Panik Atağı: Farklı Bir Alt Tip Mi? Düşünen Adam Psikiyatri ve Nörolojik Bilimler Dergisi 2011; 24: 189-198.
Gökben Hızlı F, Ağargün MY. Gecikmiş Uyku Fazı Tipi Uyku Bozukluğu ve Kronoterapi. Türk Psikiyatri Dergisi 2009; 20(2): 183-187.
Hıdıroğlu H, Özkorumak E, Tiryaki A, Ak İ. Obstruktif Uyku Apne Sendromu Hastalarında Ruhsal Bozuklukların Dağılımı. Klinik Psikiyatri 2012; 15: 18-25.
Hızlı Gökben F, Yücel Ağargün M. Gecikmiş Uyku Fazı Tipi Uyku Bozuluğu ve Kronoterapi. Türk Psikiyatri Dergisi 2009; 20(2): 183-187.
Köktürk O. Obstruktif Uyku Apne Sendromu Yardımcı Tanı Yöntemleri. Uykuda Solunum Bozuklukları Dizisi 8.
Köktürk O. Obstruktif Uyku Apne Sendromu Sonuçları. Uykuda Solunum Bozuklukları Dizisi No:9.
Köktürk O. Uyku Bozuklukları Sınıflaması ve Ayırıcı Tanısı. Uykuda Solunum Bozuklukları Dizisi No:10.
Köktürk O. Ulukavak Çiftçi T. Obstruktif Uyku Apne Sendromu Genel Önlemler ve Medikal Tedavi. Uykuda Solunum Bozuklukları Dizisi 12.
Köktürk O. Ulukavak Çiftçi T. Üst Solunum Yolu Rezistansı Sendromu. Uykuda Solunum Bozuklukları Dizisi 18.
Kuzu Okur H. Polisomnografi Tanımı ve Endikasyonları. Türk Aile Hek Derg 2012; 16 (1): 11-14.
Levent E, Sarıman N. Geriatrik Hastalarda Obstruktif Uyku Apne Sendromu. Turkish Journal of Geriatrics. 2012; 15 (2) 179-187.
Özcanlı Atik D, Erdoğan Zeydan Z, Albayrak Çoşar A. Uyku Sorunları Hipertansiyona Neden Olur Mu? Türk Kardiyol Dern Kardiyovasküler Hemşirelik Dergisi, 2012; 1 (3): 2-8.
Özlem Orhan F, Tuncel D. Gece Yeme Bozuklukları. Psikiyatride Güncel Yaklaşımlar. 2009; 1(2): 132-154.
Selvi Y, Beşiroğlu L, Aydın A. Kronobiyoloji ve Duygudurum Bozuklukları. Psikiyatride Güncel Yaklaşımlar 2011;3:368-386.
Sütçigil L, Aydın H, Özgen F, Cöngöloğlu E, Yazıhan Torun N. İnsomniada Uyklu Örüntüsünün Özellikleri. Gülhane Tıp Dergisi 2005;47:159-163.
Şenol V, Soyuer F, Pekşen Akça R, Argün M. Adölesanlarda Uyku Kalitesi ve Etkileyen Faktörler. Kocatepe Tıp Dergisi 2012, 14:93-102.
Ulusoy Kaymak S, Peker S, Cankurtaran Şahin E, Soygür AH. Yaşlılarda Uyku Sorunları. Akad Geriatri 2010; 2: 61-70.
